7種必要的營養元素

只要在植物食物搭配和補充品上多加留意,就能夠輕鬆地攝取到人體所需要的7種營養元素。

 

1. 鈣質 

鈣質對骨骼成長及保持骨骼健康十分重要,還能夠調節我們的神經系統。青少年每天需要攝取1,300毫克鈣質,成年人每天需要攝取1,000毫克,而50歲以上的女性則每天需要攝取1,200毫克。雖然提起鈣質,大多數人第一時間就想起牛奶及奶製品,但是其實植物食品,例如鷹嘴豆、西蘭花、深綠色的蔬菜、芝麻、植物奶和橙汁,都含有豐富的鈣質。配合維他命D和鎂能夠提升鈣的攝取。

 

2. 不飽和脂肪

牛油果、芥花籽油、橄欖油和果仁都是我們的好朋友,它們能夠幫助我們控制體內的膽固醇指數(不過其實選擇了植物性飲食,控制膽固醇這一列就不需要理會了),還能夠提升飽足感。

 

3. 鐵

鐵能夠幫助血細胞供氧,避免貧血的情況,對健康發展尤為重要。除了豆類和深綠色的蔬菜富含鐵質,黑糖蜜、可可粉、西梅、提子、腰果、向日葵籽、南瓜籽都是不錯的選擇。在進食這些含鐵質的食物時,如果配合富含維他命C的食物,例如柑橘汁或番茄醬,能夠提升鐵的攝取。

 

4. 奧米加-3脂肪酸

不要被這串長長的字嚇怕,奧米加-3脂肪酸對人體的心血管健康和神經系統有重要的作用,是非常好的營養物質。亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽、芥花籽油、豆製品、大麻籽(Hemp seeds)和合桃都富含這種重要營養。只要每日進食5份開邊合桃和2茶匙的大麻籽油/奇亞籽;或者進食1茶匙的亞麻籽油,就能夠攝取足夠的奧米加-3脂肪酸了。此外,素食者定期進食海藻食品,也有助吸收相關營養。

 

5. 蛋白質

不是雞蛋才含有蛋白質!能夠幫助生長和修復,以及促進肌肉生長的蛋白質,其實在很多植物食品裡面都有,例如杏仁、花生、燕麥、豆腐和藜麥等。每天配合進食穀類食品和豆類,就能夠攝取所需要的蛋白質。

 

6. 維他命B12

維他命B12幫助生成神經元和紅細胞,但必須留意的是,這種元素並不能從植物吸收得到,必須食用補充品攝取。如有沮喪、心情低落和貧血的情況,不妨留意一下自己是否攝取維他命B12不足,需要適時攝取。

 

7. 維他命D

維他命D幫助身體攝取鈣質。如果你不是經常曬太陽的話,建議從菇類、果汁和植物奶當中攝取維他命D。此外,值得留意的是,如果純素食者購買維他命D的時候,要多加留意維他命D2取自植物,而D3通常取自牧羊行業的羊毛脂,要小心購買。