營養師推薦的6種最佳植物性蛋白!

營養師向《INSIDER》推薦了6種最佳植物性蛋白!

 

第一種:蘑菇 | 方便、健康、富含膳食纖維素

蘑菇可以為身體提供多種重要的營養。同時,還是極好的蛋白質與膳食纖維的來源——100克蘑菇含3克蛋白質和3克膳食纖維。另外,蘑菇還富含十多種維他命和礦物質,包括維他命D、B,還有鋅。而且,蘑菇能夠滿足我們一個下午所需銅和硒。

蘑菇獨特的口感能夠配合十分多樣化的菜譜和風格。可以將蘑菇煎、炒、燉、炸、蒸,或做成醬汁。一些創意素食會用蘑菇代替肉,做成漢堡。

 

第二種:豆類 | 便宜、多樣化


豆類是很好的肉類替代品,富含鉀、鐵、鎂、蛋白質,脂肪含量極低,零膽固醇,並且包含可溶性和不可溶性膳食纖維。

豆類品種繁多,包括:青豆、毛豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆、綠豆、紅豆、花生等。

烹煮時,可以嘗試將豆做成豆蓉、豆奶,還可以熬豆湯。許多餐廳會使用豆代替肉,製作素丸和漢堡。

 

第三種:天貝 | 含堅果味、營養密度高、適合糖尿病患者


許多人可能還對天貝不太熟悉。天貝起始於印尼,其原材料是經過發酵處理的黃豆。天貝有一股天然、醇香的堅果味,許多大廚都喜歡在食譜中加入天貝。

天貝的營養密度很高。一份天貝能輕鬆滿足我們一個下午所需的鐵和錳。這對於糖尿病患者來說是好事,因為錳可以控制血糖。

100克天貝含有19克蛋白質,以及有益的脂肪酸、膳食纖維,和維他命B。可以炒、烤、炸,或者煮天貝。

 

第四種:豆腐 | 低熱量、高蛋白質、多樣化

豆腐的熱量極低,同時也是極佳的蛋白質來源——100克豆腐含有8克蛋白質。同時,豆腐還富含硒、錳,和鈣質。

豆腐的做法更是多種多樣。豆腐不僅可以蒸炒燉炸,還可以涼拌和醃製,甚至做甜品,許多純素食的甜品都需要豆腐的幫忙!

大家可以多多嘗試各種豆腐,比如老豆腐、嫩豆腐,還有豆製品:豆卜、豆皮、腐竹等。一些特色豆腐,比如臭豆腐、毛豆腐、客家豆腐、鹵水豆腐等,也是值得嚐嚐的。

 

第五種:麵筋 | 由麵粉製成,卻十分肉感

麵筋由小麥麵粉製成,是小麥的蛋白質,富含蛋白質,鐵質和鈣質,同時低熱量。

可以蒸炒烤炸麵筋。烹煮的時候,麵筋的樣子和口感與肉極其相像。

市面上有許多用麵筋製成的素肉產品,比如素丸子、素雞等。

 

第六款:大樹菠蘿 | 是水果,卻像豬肉

大樹菠蘿,大家都知道這是水果,但是吃起來為什麼這麼肉感!許多大廚和餐廳會選用罐頭裝的青大樹菠蘿,將果肉拉扯成絲,製成「豬肉絲」。

其實大樹菠蘿簡直就是一個小小的「營養發電站」。在大樹菠蘿的肉裡幾乎可以找到所有維他命和礦物質,例如:鈣質、鐵質、鉀質、維他命B6和維他命C,同時它也是極好的蛋白質來源。

 

許多人認為,吃素會令人體缺乏蛋白質,那麼可能是吃得不對了。其實,許多植物的蛋白質含量比肉類的還要高呢,而且素食不含膽固醇,還富含多種多樣的維他命和礦物質。不妨多試試用以上6款植物性蛋白代替肉類吧!